ЛечениеПро.ру » Разное

Качаем мышцы пресса

Пресс — это плоская и прямая мышца живота, которая берет свое начало у нижнего отдела грудной клетки, а заканчивается у тазового пояса. Кажется, что она разделена на кубики из-за перетяжек вертикальных и горизонтальных сухожилий. Для того чтобы накачать пресс, упражнения, для его развития, нужно выполнять с весом, постепенно увеличивая нагрузку. Для тех, у кого пресс разработан, но не виден вследствие подкожной жировой прослойки, следует соблюдать диету.

На первых порах, в формирующий период, для упражнений достаточно собственного веса, количество повторений составляет 30-40 раз. Упражняясь с весом, количество повторений составляет не более 20-25 раз. Качать данные мышцы не следует более 2-3 раз в неделю. Для развития мышц пресса предназначены следующие упражнения:

Скручивания на наклонной скамье

Нужно сесть на наклонную скамью, руки расположить на груди или за головой. В нижнем положении не нужно опускаться слишком низко, а в верхнем ось туловища не доводить до горизонтального положения, иначе происходит расслабление мышц, и упражнение становится малоэффективным.

Скручивания на горизонтальной скамье

Упражнения выполняется подобно предыдущему варианту. Следует задержаться на одну-две секунды в позиции максимального напряжения.

Скручивание с поворотами

Подъемы в этом упражнении следует выполнять с поворотами в левую и правую стороны, чтобы левый локоть касался правого колена и наоборот. Нагрузка идет на межреберные косые мышцы.

Подъемы прямых ног в висе

В этом упражнении нужно повиснуть на турнике. Далее за счет силы мышц брюшного пресса следует поднимать ноги до того уровня, когда они окажутся параллельно полу, после чего они возвращаются в исходное положение. Упражнение следует выполнять без раскачивания. Для достижения равновесия можно прибегнуть к помощи партнера. Если сначала упражнение дается с трудом, следует согнуть ноги в коленях.

Подтягивание согнутых ног в сидячем положении на скамье

В этом упражнении следует сесть поперек лавки и ухватить ее за края. Согнутые ноги подтягивайте к груди, напрягая брюшные мышцы. Можно использовать дополнительный вес в виде гантели, зажатой в коленях.

И еще, как бы смешно это не прозвучало, но одним из самых действенных способов развить брюшной пресс является катание на коньках. Если вы не очень хорошо держитесь на коньках, то кроме них вам понадобится кое-какая хоккейная экипировка — налокотники, наколенники, возможно шлем. Кататься надо на максимальных скоростях, максимально продолжительное время. На каких коньках кататься на роликовых или на ледовых — не имеет абсолютно никакого значения!

Другие статьи из рубрики "Разное" :



Warning: Unknown: open(/home/users/b/benweb/tmp/sess_e732c92322927e1ea778d9f31773e9e8, O_RDWR) failed: Disk quota exceeded (122) in Unknown on line 0

Warning: Unknown: Failed to write session data (files). Please verify that the current setting of session.save_path is correct (/home/users/b/benweb/tmp) in Unknown on line 0